ゼロからジョギングを習慣化するコツ～長く続けるための６つの方法

転職してプライベートに余裕ができたので、ジョギングを始めました。
今回は普段運動する習慣がない人向けに、スムーズにジョギングを習慣化する方法をご紹介します。

 
運動が健康に良いというのは感覚的には分かっていても、習慣化するのは難しいと思ってる人は少なくないんじゃないでしょうか？
本記事では、僕がジョギングを習慣化するに至った６つのステップを簡単にご紹介します。

1.日常の中で筋力をつけておく。

いきなりジョギングを始めるのではなく、まずはジョギングに耐えられる足腰づくりから始めましょう。具体的には、できるだけ歩く習慣をつけました。少しの距離なら自転車を使わず歩く、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を登り降りするだけで、足腰は鍛えられます。仕事をしている人なら通勤時に歩く習慣をつけ、主婦の方なら買い物時などに意識して歩くようにします。僕はだいたい1ヶ月はジョギングをせず、ひたすら歩くことを意識していました。

2.服装は適当でいい。

ジョギングをするからと言って、いきなり本格的なウェアやシューズを揃える必要はありません。服装は適当なウィンドブレーカーやジャージ、シューズもAmazonなどで安いシューズを揃えればオッケーです。よく走りながらスマホで音楽を聞きながら走っている人もおり、スマホ用のアームバンドまで揃えたくなるかもしれませんが、取りあえずは必要ありません。理由は後でご説明します。

 僕はAmazonで安かったこの↓シューズを買いました。軽いジョギング程度ならコスパ◎です。

[リーボック] ランニングシューズ AHARY Runner (現行モデル) メンズ ホワイト/バイタルブルー/カレッジネイビー 27.5 cm

3.ジョギングを始めるなら休日の前日から。

ウォーキングと階段の登り降りで足腰を作ったのなら、そろそろジョギングを始めましょう。始めるなら休日の前日をおすすめします。というのも、いくら足腰を鍛えていても、初ジョギングの翌日は必ずと言っていいほど太もものあたりが筋肉痛になるからです。なので翌日はあまり動かなくても良い日を選んだ方が体の負担が少なくなります。翌日が仕事だったりすると、この筋肉痛のせいで「ジョギングはツライものだ」と思い込んでしまうためです。土日が休みの人なら金曜の夜、もしくは土曜日にジョギングを始めることをおすすめします。

4.何も考えずに、自分のペースで。

ジョギングをするならできれば公園や河川敷など、交通量も少なく信号もないような場所が最適ですが、なければ家の近所をグルグル回るだけでも構いません。気をつけなければいけないのは「自分のペースで走る」ということです。周りに同じくジョギングしている人がいたとしても、絶対に自分のペースを乱して競争をしてはいけません。自分にあったペースの目安は、「呼吸が少し早くなる程度」です。それくらいのペースだと足腰にもほとんど負荷がかからず、楽に長く走れます。ツラさを感じずに30分走り続けられるペースで走りましょう。

5.無心になって気持ちよくなる感覚を味わう。

自分のペースで走り続けると、頭の中がスーっと軽くなって呼吸が長く、深くなり、気持ちよくなってくる瞬間があります。個人差はあると思いますが、それが自分の最適なペースで走っている状態です。僕はこの瞬間が好きでジョギングを続けていると言っても過言ではないくらいクセになる気持ちよさです（笑）ストレスが体中から抜けていく感覚は病みつきになります。このときイヤフォンで音楽を聞いていると、この状態になりにくいことが分かったので、僕はジョギングの時には音楽は聞かず、風を切る音と自分の呼吸音に意識を集中させています。

6.適切なタイミングで切り上げる。

30分程走って、爽快感が途切れて疲労感が襲ってくる前あたりで切り上げます。「もう少し走っていたい」と思うくらいで走るのをやめることが長く続けるコツと言えるかもしれません。少し物足りないくらいでやめたほうが、また走りたいという気持ちになって、これが次につながると僕は考えます。ヘトヘトになるまで走ってしまうと苦しかったという記憶が最後に残ってしまい、ジョギングを習慣化する妨げになるのではないでしょうか。走り終わったあとにゼーゼー言うようなら、それはオーバーワークです。走り終わりに少し早くなった呼吸を落ち着けるために5分ほどウォーキングをして正常な呼吸に戻ったところで家に帰ります。

以上が、僕がジョギングを続けられているコツです。参考になりましたでしょうか。
寒い時期にうっすら汗をかく程度のジョギングは最高に気持ちいいですよ！