頭の中をシンプルに整理するために、瞑想の練習をしています

毎日仕事や家事、育児に追われ、いつも頭の中が「やること」でいっぱいのヨウスケです。やりたいことはたくさんあるのに、なかなか時間が取れなかったり、いざ時間が取れてもどれから手を付けていいのか迷って時間を無駄にしていることが多いので、最近、本を頼りに瞑想の練習をしています。

故スティーブ・ジョブズやGoogleでも取り入れられている瞑想。頭の中をすっきりさせて業務効率化を図るためのプログラムらしいのですが、当然僕が務めている会社ではとてもそんなことに予算を回せるほど余裕のある会社ではないので、僕は個人的にやっています。

瞑想は宗教とは別物
「瞑想」と聞くと、なんだか宗教っぽいなと考える人もいるのではないでしょうか。僕もそんな一人でしたが、実際に瞑想入門の本を読んでみると、瞑想とは宗教とは別物、というよりも宗教も修行の一環として瞑想を取り入れているというのが正しい認識のようです。例えば仏教の念仏や禅宗の座禅や写経なんかも広い意味で瞑想にあたるらしいです。

瞑想は頭の中の雑念を整理すること
「瞑想＝頭の中を空っぽにしてぼんやりすること」というのがたぶん多くの人が持っているイメージだと思いますが、だいたいあってると僕は思います。ただ、ぼんやりするというのはちょっと違って、意識的に頭の中の雑念を脇に置いておくという方法が初心者でもわかりやすい導入方法だと言われています。試しに頭の中を空っぽにしてみてください。

たぶんいろいろな事が次々思い浮かんでしまい、頭の中を空っぽにするのがかなり難しいことに気づくはずです。僕も最初はそんな感じでしたが、毎日ちょっとずつ訓練することで、少しずつコツを掴んできました。

やってみよう、瞑想
瞑想をするにはある程度の準備が必要です。準備と言っても何かを買い揃えるとかそういう話ではなく、自分の周りの環境と自分の身体を瞑想に適した状態にすることです。

１．部屋を適温に保つ
あまりに暑かったり寒かったりすると瞑想状態に入るのは難しくなります。暑くも寒くもなく、快適な室温になるようにエアコン等で温度調節します、

２．静かな環境に身を置く
周囲の騒音がひどかったり、テレビをつけていたり、集中の妨げになるような音を遠ざけます。難しいのなら、耳栓やイヤホンなどで周囲の音を軽減するだけでもいいと思います。

３．背筋を伸ばしてあぐらをかく
本格的な瞑想では結跏趺坐と言って、両足の甲を膝の上にのせる座り方がありますが、身体が硬い人はなかなか難しいので、普通のあぐらで構いません。この時、背筋は伸ばしましょう。猫背になっていると頭の重みで肩に負担がかかり、首や肩が痛くなってしまうので少し胸を張って背筋を伸ばした姿勢をキープします。

４．両手で輪っかを作る
いわゆる「OKサイン」のように親指と人差し指で輪っかを作り、手のひらを上にして膝の上に乗せます。これになんの意味があるかというと、瞑想中に寝てしまうのを防ぐ効果があるらしいのです。眠くなって全身の力が抜けきってしまうと、親指と人差し指が離れてしまうので、意識して親指と人差し指を触れるか触れないかの位置にキープします。

５．目を閉じて腹式呼吸をする
腹式呼吸とは、息をするたびにお腹（下腹部）が膨らんだり凹んだりする、ヨガなどでよく使われる呼吸方法です。普段私たちは呼吸をすると胸のあたりが上下する呼吸をしていますが、意識してお腹を膨らませたり凹ませたりしながらゆっくりと呼吸します。これが腹式呼吸です。腹式呼吸に入る前に、思い切り胸をふくらませる呼吸を２~３回繰り返すことで、意識して腹式呼吸ができるのでやってみてください。

６．瞑想の導入　〜頭の中で呪文を唱える。
いきなり呪文なんて急に宗教じみた話になりましたが、ご安心を。言葉自体に意味はなく、単に意味を持たない同じ言葉を繰り返すことで、頭の中から雑念を追い出すことが目的なのです。僕が読んでいる本では「オーンナーム・スバーハ」と繰り返し唱えると書いてありましたが、別に「ホンニャラペー・ウンジャラペー」でも「アーーーーーーー」でもいいんです。ただ、この「オーンナーム・スバーハ」は呼吸法とセットになったワードなので、特にこだわりがなければこの呪文でいいと思います。「オーンナーム」とゆっくり唱えながら息を吸い、「スバーハ」でゆっくりと息を吐き出すことを繰り返します。瞑想の達人になるとこの呪文を唱えなくても瞑想状態に入れるらしいのですが、僕はまだ初心者なのでこの呪文をひたすら唱えています。

７．頭の中の雑念との向き合い方
それでもやはり頭の中の雑念を完全に追い出すのは難しいです。次々と考えが浮かんでは消えるので、なかなか集中できません。しかし入門書によると、それは正常な状態で、そこからどう雑念を頭の外に追いやるかについても書いてありました。簡潔に言うと、雑念が浮かんだ段階で「あ、これは雑念だな。今考えるべきことじゃないので考えるのをやめよう」としっかり認識することで少しずつ頭の中の雑念を減らしてやればいいのです。「オーンナーム・スバーハ」と唱えながら腹式呼吸を行い、雑念を一つ一つ減らしてやることで瞑想状態に入ることができます。

本当はここから瞑想して良かった点を書きたかったのですが、思いの外長くなってしまったので、その話はまた次回書こうと思います。瞑想は慣れてくると仕事の休憩中やちょっとした空き時間に簡単にできるようになるので、興味のある人はぜひやってみてください。ここに書かれている内容はかなり端折って書いているので、もっと詳しく知りたい人はぜひ入門書を読んでみてください。